A Dieta Mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, sobretudo para o coração, já que privilegia alimentos frescos e naturais. Assim, elimina de cara os aditivos químicos como conservantes, corantes, essências, além do excesso de sal e açúcar, presentes na maioria dos alimentos industrializados. Os alimentos mais consumidos dentro desse plano alimentar são os peixes, frutas, vegetais, castanhas, grãos integrais, laticínios leves, vinho e o azeite, a gordura mais saudável para consumo tanto a frio quanto a quente. “Estamos falando de uma dieta focada apenas no consumo de alimentos que trazem algum tipo de benefício à saúde, por isso os industrializados são praticamente extintos do cardápio”, diz a dra. Renata Graziela, nutricionista clínica da Bem Estar.

A dieta, baseada na tradição alimentar de regiões da Grécia, Itália, Espanha e Portugal, inclui uma porção diária de fruta, verdura, cereais integrais e laticínios com pouca gordura, além de um consumo semanal de peixe, aves, frutos secos e legumes, com um consumo relativamente baixo de carne vermelha e moderado de álcool, normalmente às refeições. Também está incluído no padrão alimentar o consumo elevado de azeitonas e azeite.

Clinicamente falando, a Dieta Mediterrânea traz benefícios devido a sua razão elevada entre gordura monoinsaturada e saturada. Dentre todos os seus ingredientes, destaca-se o azeite de oliva. Ele tem sido reconhecido como importante aliado na redução das doenças cardiovasculares. Segundo o dr. Carlos Alberto Nogueira de Almeida, médico especialista da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), pesquisadores já chegaram a importantes conclusões. “Destacam-se os efeitos benéficos no perfil lipídico do azeite, já que auxilia na redução do LDL (colesterol ruim) e aumento da razão HDL (colesterol bom). Também reduz a oxidação do LDL, que é responsável pelo processo inflamatório que acontece nas placas de aterosclerose do coração, precedendo o infarto”, afirma Carlos. De acordo com o especialista, o azeite contribui ainda para o controle da pressão arterial, melhora a função da parede interna dos vasos sanguíneos, prevenindo a hipertensão arterial e a formação de placas de aterosclerose. “Além disso, promove um ambiente menos propenso à coagulação, que acontece exatamente no momento em que um infarto se inicia”, completa.

Os chefs de cozinha também exaltam a versatilidade do ingrediente, que une a saudabilidade a sabores inconfundíveis. “Utilizo o azeite em boa parte dos pratos que preparo no Torero Valese, desde os alimentos fritos até as sobremesas”, diz Juliano Valese, especialista na gastronomia Mediterrânea. O renomado chef Rodrigo Oliveira, do Mocotó, destaca ainda que o azeite também vai bem na culinária brasileira. “Temos um cardápio composto em sua maioria por pratos típicos do Nordeste e, em alguns deles, substituímos outros tipos de gordura pelo azeite, chegando a resultados muito interessantes em termos de sabor”, diz.

No Brasil, o estilo de vida e os hábitos alimentares têm mudado aos poucos, a população tem praticado cada vez mais atividades físicas e buscado opções mais saudáveis para se alimentar. Porém ainda se consome pouco azeite por aqui quando comparado a países que adotam alimentação rica em nutrientes. Isso porque nestes países ele é praticamente a única gordura utilizada, desde o preparo à finalização das receitas.  “Os portugueses, mesmo fora do Mediterrâneo, consomem em média sete litros per capita ao ano, espanhóis 12 litros e os gregos chegam aos 20 litros. O fato de serem produtores de azeite contribui para que o uso seja naturalmente maior, porém reconhecê-lo como a gordura mais saudável que existe é o que mais motiva seu consumo”, diz Loara Costa, gerente de marketing da Sovena, maior produtora de azeite do mundo. No Brasil, a baixa penetração nos lares faz com que o consumo per capita ainda seja muito pequeno em relação aos principais mercados: cerca de 400 ml per capita ao ano.

Analisando os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta, os especialistas detalham:

Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o câncer.

Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras.

Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol “ruim” (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas: por possuírem ácidos graxos mono e poliinsaturados, as oleaginosas reduzem a chance de a pessoa desenvolver a hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com objetivo de emagrecer, não deve exceder em seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens, elas são muito calóricas.

Peixes: são ricos em ácidos graxos ômega – 3, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer.

Iogurtes: além de serem fonte de cálcio, contêm lactobacilos (microorganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal, combatendo os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos.

Vinho tinto: por possuírem uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), e por consequência, diminui o risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo.

Azeite de oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácido graxo monoinsaturado, sendo que o último atua no aumento da taxa do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, regar um peixe ou carne que irá assar, fazer um arroz… Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico.

fotos: BIRF