As saladas são as queridinhas de quem busca uma vida mais saudável ou deseja perder aqueles quilinhos extras. Nas temperaturas mais elevadas, o organismo sofre e para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes faz toda a diferença.

Para falar sobre as saladas e suas propriedades, a nutricionista Cintya Bassi explica que as folhas verdes são importantes principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém o acréscimo de outros alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa e até temperos como o alho, por exemplo, agregam valor nutricional ao prato.

Cintya ressalta que a base da salada deve ser de folhas verdes, como alface, agrião, rúcula entre outras, e para incrementá-la existem alguns alimentos considerados funcionais que podem ser incluídos. “Podemos acrescentar a soja, que ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e contribui para a redução de colesterol; o alho, que auxilia na manutenção da pressão arterial; o tomate, que possui ação antioxidante e previne contra doenças como o câncer de próstata; frutas, como a manga, que possui nutrientes precursores da vitamina A; e a maçã, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de pulmão”.

Os legumes também são uma boa pedida para turbinar a salada e ajudar na sensação de saciedade. “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de cada um, como é o caso da cenoura, que possui forte ação antioxidante e é rica em pectina, fibra solúvel que auxilia no funcionamento intestinal. Outros legumes podem ser incluídos nas saladas, como a abóbora, berinjela, cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Entre esses, os menos calóricos são abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica a profissional.

Os nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados, segundo ela, quando o alimento é consumido cru. Porém, se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva melhor os nutrientes. “Principalmente por que nesse caso, ele não é imerso na água, então mantém suas propriedades.  Alguns legumes podem ser preparados na grelha, como a abobrinha e o pimentão e prepará-los assados também pode ser uma forma de conservar os nutrientes e variar o sabor”, ensina Cintya.

Agridoces

Aos fãs de sabores agridoces, a nutricionista indica a inclusão de frutas na salada “As frutas são essenciais para a saúde, já que possuem nutrientes capazes de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e envelhecimento do organismo devido às substâncias antioxidantes, contribuir para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outras coisas. Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o prato mais saboroso. Nesse caso, as mais cotadas são o tomate,  manga, maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. Algumas receitas podem utilizar as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que embora saudáveis, possuem valor calórico mais elevado”.

Já as proteínas devem compor todas as refeições pois são nutrientes fundamentais para o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Elas devem constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição e isso é facilmente obtido com o consumo de leites e derivados, carnes e leguminosas, por isso não é um ingrediente essencial numa salada, explica Cintya, já que o hábito do brasileiro inclui esses alimentos constantemente na dieta. “Mas se a opção for buscar um prato único que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é fácil incluí-la na salada adicionando queijos, molhos a base de iogurte, frango, ovos, ou ainda leguminosas como grão de bico e soja. Busque opções como queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico”, aconselha a nutricionista.

E para quem deseja incluir fontes de cereais, ela os que combinam mais com a dieta, que são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem. “Devido ao teor de carboidrato, esses alimentos possuem teor calórico moderado e devem ser consumidos de forma balanceada”. “Já as castanhas, que são fontes de gorduras do bem são conhecidas especialmente por serem fontes de gorduras boas, pois auxiliam no combate ao colesterol ruim e tem efeito cardioprotetor, porém, além disso, elas são ricas em selênio e vitamina E. Lembrando que os nutrientes diferem de acordo com o tipo de castanha (Pará ou caju). Além das castanhas, as nozes, amêndoas e avelã, também podem ser incluídas nas saladas. A amêndoa e a avelã são as que possuem menor valor calórico”, completa a nutricionista do São Cristóvão Saúde.

 foto: BIRF