Pedalar pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental, além de contribuir para o melhoramento da mobilidade urbana

Desde o final do século 19, quando a bicicleta chegou ao Brasil, trazida pelos imigrantes europeus, o veículo tem mostrado o seu potencial como um aliado na manutenção da qualidade de vida. Embora comumente associada ao universo infantil – muitas crianças sonham com a primeira bicicleta – e ao universo esportivo, a bicicleta não só pode ser utilizada para a prática de exercícios e nos momentos de lazer, mas também para o deslocamento diário.

De acordo com Tércio Caparrós Paiva, diretor da Kalf Bikes, incorporar o hábito de pedalar à rotina exige do ciclista alguns cuidados. “Observar as normas de trânsito e utilizar equipamentos adequados não só ajudam a assegurar a segurança do ciclista, como também influenciam diretamente em seu bem-estar”, afirma.

Considerado uma das formas de lazer mais acessíveis, o hábito de andar de bicicleta pode impactar positivamente a saúde do ciclista. De acordo com um estudo dinamarquês realizado por 14 anos com pessoas entre 20 e 93 anos, a bicicleta pode ser uma importante aliada na prevenção de doenças cardíacas. Também é possível queimar cerca de 2 mil calorias por semana pedalando por uma hora todos os dias (uma média de 300 calorias perdidas por dia e, ao final de um ano, cerca de cinco quilos de gordura perdidos) e melhorar a saúde dos pulmões. A bicicleta ainda pode ajudar na recuperação de lesões (melhorando a força, equilíbrio e coordenação motora) e, adicionalmente, a prevenir problemas como artrite, osteoporose e lesões ósseas em geral. Quem sofre de depressão, ansiedade e estresse também pode ser beneficiado, pois a prática favorece os níveis de endorfina, acabando com o mau humor e favorecendo o bem-estar.

O mesmo estudo atesta que pessoas que se deslocam para o trabalho pedalando têm duas a três vezes menor exposição à poluição, se comparadas às pessoas que se dirigem por meio de transporte público ou carro. “Além dos benefícios para a saúde, pedalar ajuda a conservar o meio ambiente, já que as bicicletas não utilizam combustíveis fósseis, não aumentam o efeito estufa, não emitem poluentes como monóxido de carbono e não poluem as águas. Sem contar que, com a matéria-prima necessária para fabricar apenas um carro, podem ser produzidas várias bicicletas”, comenta Paiva.

Razões para incluir a bicicleta na rotina

Quem ainda não se convenceu de que os benefícios dessa prática são atraentes para a saúde, também pode levar em conta o bem que as pedaladas podem fazer ao bolso. “Os preços dos combustíveis e do transporte público aumentam constantemente, e a bicicleta dá uma sensação de independência, já que o ciclista tem a possibilidade de escapar do trânsito dos grandes centros e pode, de quebra, conhecer novos lugares”, defende. Quem não pode pagar um personal trainer ou mesmo uma academia também pode fazer da bicicleta sua aliada para manter a forma. “Uma bicicleta tradicional, sem grandes equipamentos, pode ser o que você precisa como iniciante e não trará grandes gastos. Outra opção para iniciar é alugar uma bike, sem ter grandes gastos com a aquisição ou problemas com manutenção e armazenamento”, destaca.

Checklist da segurança                                                                              

Antes de se aventurar pelo trânsito, é preciso estar atento às regras de segurança. “Esse cuidado é fundamental, pois só assim o ciclista pode evitar riscos desnecessários e acidentes”, afirma Paiva.

Confira o que é necessário observar para pedalar com tranquilidade:

·         Iluminação eficiente;

·         Uso de capacete, luvas e óculos;

·         Jamais andar na contramão;

·         Manter-se afastado das portas dos carros;

·         Andar sempre que possível à direita;

·         Dar preferência às ciclovias e ruas calmas nos deslocamentos;

·         Estar atento à sinalização;

·         Deixar a calçada para os pedestres;

·         Jamais avançar sinais de trânsito;

·         Não trafegar pelas faixas de ônibus. 

Dicas para a saúde

De acordo com o professor do núcleo de pós-graduação em Educação Física do Instituto de Desenvolvimento Educacional (IDE) Humberto Gomes, o ciclismo é uma atividade que, de forma em geral, tem pouco impacto sobre as articulações, minimizando os riscos de lesões.

“Todavia, o ato de ficar sentando, às vezes, por longas horas, pode causar desconforto na região lombar. Entre as dicas, use roupas e sapatos confortáveis, além de ter uma bicicleta ajustada para o seu tamanho. Se ela for grande ou pequena demais para sua estatura, poderá causar incomodo depois de certo tempo de atividade”. O professor recomenda também realizar exercícios de alongamento antes de pedalar, principalmente na região lombar. Já ao iniciar a atividade, os ombros devem ficar relaxados e o olhar apontado para a frente, o que vai permitir mais conforto e segurança.

Entre os pontos positivos do ciclismo, é que ele serve como porta de entrada para sair do sedentarismo. “Algumas pessoas que estão menos condicionadas fisicamente ou acima do peso sentem desconforto na caminhada por causa do impacto, por exemplo. Nesses casos, a bicicleta se torna grande aliada”, explica Humberto. Outros benefícios são o fortalecimento dos membros inferiores, emagrecimento, melhora no perfil lipídico (colesterol e triglicérides) e ajuda no controle da hipertensão e glicose (açúcar no sangue). “Importante destacar que para ter esses resultados é preciso adotar um estilo de vida mais saudável, como uma alimentação balanceada”, ressalta o profissional.

Preparação e cuidados

“É como andar de bicicleta, a gente nunca esquece”, diz um ditado popular. Mas quem não pedala há muito tempo tem que tomar alguns cuidados para não se machucar. No início da atividade física, o indivíduo, principalmente o sedentário, deve começar de forma progressiva e gradual, de forma que vá aumentando aos poucos a velocidade e distância percorrida. “Já os que pensam em adotar o ciclismo como uma atividade física sistemática, devem procurar um profissional de educação física para orientar sobre a bike ideal e montar um programa de treinamento, de acordo com o objetivo do aluno”, explica o professor de pós-graduação em Educação Física do IDE Humberto Gomes.

Podendo ser praticado por crianças e pessoas mais velhas, outro ponto importante é a segurança do usuário. “Capacete e luva são acessórios fundamentais. Caso o ciclista venha a pedalar à noite, o uso de lanternas e farol serve para reforçar ainda mais a segurança”. Além disso, deve-se observar se vai sentir dores no corpo após praticar o ciclismo por um certo tempo. “No início, é até normal sentir desconforto na lombar e glúteos. Mas se persistir, procure um profissional de educação físicas para verificar se a bike está ajustada adequadamente. Existem profissionais que realizam esses ajustes, chamados de bike fit”, orienta o professor.

Hidratação

Seja para quem vai usar a bicicleta como recreação, meio de transporte ou esporte, o primeiro passo é se hidratar bem. A recomendação é ingerir, diariamente, de 30 a 40 ml vezes o peso da pessoa, que seria uma média de dois a três litros de água, por dia. Quem não tem o costume de beber muita água, já começa atrás na largada e corre mais risco de desidratar durante as pedaladas. E se o percurso for muito grande, ultrapassando mais de uma hora de atividade, é interessante introduzir carboidratos. “A partir desse tempo, é preciso fazer a reposição energética e de sais minerais, pois o ciclista começa a perder com o suor. Assim, pode-se optar por frutas e rapaduras como pitada de sal, bolacha salgada e isotônicos, a exemplo da água de coco”, recomenda o professor de pós-graduação em nutrição esportiva do IDE Deivid Freire.  

            O pós-treino ou peri-treino (caso a pessoa continue pedalando) só deve ser feito se for uma pedalada longa. “Treinos curtos não precisa de reposição, principalmente quando se tem 24 horas para descansar. Mas se a pessoa, no mesmo dia, faz 30 minutos de bike e depois pratica outra atividade física, por exemplo, é interessante fazer refeições mais ricas em carboidratos entre um treinamento e outro”, conta Deivid. O professor de nutrição do IDE sugere ainda o café expresso ou concentrado como opção prática e fácil de pré-treino, que deve ser tomado uma hora antes da atividade física. “E para quem já está acompanhado por nutricionista, suplementos a base de cafeína, manipulados e adaptados pelo peso do paciente são indicados também”, completa.  

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